R２年７月は足がつる原因・予防・対処法について学びました。
「足がつる」原因
「足のつり」はふくらはぎの筋肉の突然の痙攣のことで、ふくらはぎのことを「こむら」
ともいい、「こむら返り」と呼ぶこともあります。
筋肉は大きく筋と腱の二つに分かれます。
筋は筋肉を収縮させ、腱は筋肉を弛緩させます。
筋肉には筋紡錘と腱紡錘と呼ばれるセンサーがあり、筋紡錘は筋の中に、腱紡錘は腱の
中にあります。
筋紡錘は筋肉が引き伸ばされすぎないように収縮し、腱紡錘は筋肉や腱が断裂しないよ
うに弛緩させます。
足のつりは筋肉に過度の収縮がおこっているのに、腱紡錘が誤作動し、緩めないために
おこってしまいます。
どんな時につりやすいか
体が脱水状態にある時。
スポーツなどで大量に汗をかいて脱水状態になった時。
下痢による脱水や高血圧や心不全の治療のために飲んでいる利尿剤の副作用でも脱水に
なることがある。
透析によりナトリウム、カリウムなど電解質のバランスの崩れた時、妊娠中の女性でカ
ルシウム不足になり、神経や筋肉が容易に刺激に反応しやすい状態になっているときに
も起こります。
夜から朝方にかけてよくつるのは
夜は全身を動かさないため、心拍数も減り、血行が低下、足の温度も低下しやすくなっ
ています。
睡眠中は汗をかき脱水傾向にあり筋肉中のイオンバランスがくずれ、筋肉や腱のセンサ
ーがうまく働きにくくなっています。
さらに布団の重みで足首が前に伸ばされると、ふくらはぎが常に収縮した状態になり、
緩めるセンサーがうまく働かず起こってしまします。
つりやすい病気
糖尿病
腰椎ヘルニア
腰部脊柱管狭窄症
閉塞性動脈硬化症など
食事による予防
カルシウム・・・筋肉の働きをスムーズにする（チーズ等の乳製品）
マグネシウム・・・神経の働きをよくする（ごま、海藻類）
ビタミンB1・・・筋肉の疲労を回復させる（豆類、卵、豚肉等）
クエン酸・・・筋肉の疲労を回復させる（梅干し、レモン等）
就寝前のスポーツドリンクの摂取は脱水と電解質の補充になります。
適度な運動を毎日継続し、血行を良くすることも効果的。
就寝前に足首のストレッチを数回でも行うと効果がある。
重い布団は避け、足を冷やさないようレッグウォーマーの着用も効果あり。
漢方薬（薬甘草湯等）を就寝前に服用することも効果あり。
つった時の対処法
・ふくらはぎの場合・・・足の指を手前に引く
・足の指と足底部がつった場合・・・足の指をつかみ手前に引く
・足の指と足背部(甲)がつった場合・・・足の指をうかみ、前に曲げ、足首も含めて伸ば
す
（研修まとめ）
足がつるテーマはよく耳にします。
研修にあたり、自分が最近つることを経験していますが、対処法が難しいです。
特に立ち仕事をした時、また忙しくて水分を飲んでいない時にこのような症状になり、
血行が悪くなって起こることが多いと思います。
日中でも水分を飲んだりすることを忘れないようにする。
適度な運動そして寝る前に足首を前後に動かし、足首回しを数回すると効果がありま
す。寝る前には必ず水分補給することが大切だと思います。